Kreuzheben – richtige Ausführung dank genauer Anleitung

Informationen zum Kreuzheben und seiner Ausführung

FIGURTRAINER zeigt Dir, wie es geht: über 500 Übungen per Video, Foto und Kurzbeschreibung, inklusive Kreuzheben in verschiedenen Variationen:
Kreuzheben per Video

Kreuzheben ist eine Grundübung im Kraftsport und Bodybuilding, die sich hervorragend für den Muskelaufbau des gesamten Körpers eignet. Vorrangig werden dabei Rücken, Po und Beine trainiert. Die Übung ist neben Bankdrücken und Kniebeugen eine Disziplin im Kraftdreikampf.

Beim Kreuzheben ist die richtige Ausführung elementar wichtig. Hierbei geht es vor allem darum, mit geradem Rücken zu trainieren. Mit der korrekten Technik eignet sich das Kreuzheben effektiv gegen Rückenprobleme. Dabei muss die jeweilige Variante individuell angepasst werden. Wer die richtige Technik beim Kreuzheben nicht beherrscht, sollte diese Übung meiden!

Unterschiedliche Ausführungen beim Kreuzheben

Klassisches Kreuzheben nutzt zur Ausführung eine Langhantel und Olympia-Hantelscheiben. Die richtige Technik ist hier von größter Bedeutung, da es ansonsten zu Schädigungen der Wirbelsäule kommen kann. FIGURTRAINER stellt Dir die richtige Kreuzheben Technik und ihre unterschiedlichen Varianten mittels Video, Foto und Kurzbeschreibung vor.

Durch das Kreuzheben trainierst Du vorwiegend den Po und die Rückenmuskeln. Mithilfe verschiedener Ausgangsstellungen können unterschiedliche Muskelgruppen betont werden. Beispiel: Je tiefer man in die Hocke geht, desto mehr wird der Po beim Kreuzheben beansprucht. Je breiter die Fußstellung, desto mehr werden die inneren Oberschenkel (Adduktoren) trainiert.

Hier einige typische Varianten des Kreuzhebens:

Klassisches Kreuzheben trainiert den Po und den unteren Rücken, indirekt auch den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und den Nacken (Trapezius).

Sumo-Kreuzheben trainiert die inneren Oberschenkel (Adduktoren) sowie indirekt den Po, den unteren Rücken, den breiten Rückenmuskel (Latissimus) und den Nacken (Trapezius).

Kreuzheben mit Kurzhantel trainiert Beine und Po, indirekt werden der untere Rücken, der breite Rückenmuskel (Latissimus) und der Nacken (Trapezius) beansprucht.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen trainiert die Beinbizeps und den unteren  Rücken.

Anleitung zum Kreuzheben bei FIGURTRAINER

Kreuzheben ist ein wichtiger Bestandteil in den Trainingsplänen von FIGURTRAINER. Der Online Personal Trainer kann in praktisch allen Belangen mit erfahrenen menschlichen Personal Trainern mithalten. Er bietet jedoch den großen Vorteil, sich in Sekundenschnelle auf Dich einzustellen – ob Jung oder Alt, Anfänger oder Fortgeschrittener.

FIGURTRAINER fungiert als Dein individueller Personal Trainer und erstellt für Dich einen Trainingsplan für gezielten Muskelaufbau und eine bessere Kondition sowie einen persönlichen Ernährungsplan zum Abnehmen. Sofortige Anpassungen der Pläne auf Veränderungen in Deinem Profil machen FIGURTRAINER zu einem Personal Trainer, der 24 Stunden am Tag für Dich da ist.

Das Konzept wurde von Diplom-Sportwissenschaftler und Star-Trainer Jörn Giersberg entwickelt, der ab sofort auch mit Dir trainiert! Er weiß um die Probleme und Herausforderungen, die sich Sportlern stellen, und teilt seine umfassende Erfahrung sowie ausgeprägte Motivation mit dir.

Tipps fürs Kreuzheben-Training

• Kreuzheben sollte im Kehrgriff ausgeführt werden. Hierdurch wird eine Art natürliche Zughilfe und somit eine höhere Grifffestigkeit erzeugt. Bei der Verwendung größerer Lasten wird die Griffkraft zum limitierenden Faktor. Der Kehrgriff sollte beim Kreuzheben regelmäßig gewechselt werden, um die Entstehung von muskulären Dysbalancen zu verhindern.

• Wenn Zughilfen verwendet werden, sollte man darauf achten, die Unterarme nicht zu vernachlässigen. Das gelingt, indem man die Zughilfen nur bei den wirklich schweren, intensiven Sätzen verwendet, wo die Gefahr besteht, dass die Hände die ausreichende Kraft nicht von selbst aufbringen können.

• Beim Kreuzheben sollte die Hantel immer so dicht wie möglich am Körper gehoben werden. Hierdurch lassen sich unnötige Fehlbelastungen der Wirbelsäule vermeiden.

• Gewichthebergürtel eignen sich beim Kreuzheben weniger. Aufgrund der vorgebeugten Ausgangsposition lässt sich der Druck im Bauchraum durch den Gewichthebergürtel kaum effektiv erhöhen. Ein solcher Gürtel wird beim Kreuzheben eher als störend empfunden.

• Ähnlich wie bei Kniebeugen solltest Du Dich beim Kreuzheben zwischen den einzelnen Sätzen nicht hinsetzen. Während der Ausführung baut sich eine Muskelspannung auf. Diese erhöhte Spannung stabilisiert auf natürlichem Wege die Wirbelsäule, die bei der Übung beansprucht wird, und schützt sie somit. Das Hinsetzen senkt die aufgebaute Muskelspannung auf einen Schlag wieder. Warte also damit, bis Du das Kreuzheben vollständig absolviert hast.

• Nach intensivem Kreuzheben solltest Du Dich aushängen lassen. Hierzu eignet sich eine Klimmzugstange oder eine barrenähnliche Vorrichtung (zum Beispiel ein Dips-Ständer). Die Belastung durch die einwirkenden Kräfte, welche die Wirbelsäule beim Kreuzheben komprimieren, können auf diese Weise reduziert und die anschließende Regeneration beschleunigt werden.

• Nutze beim Kreuzheben relativ hohe Intensitäten. Wählen Lasten, mit denen Du bei korrekter Ausführung eine bis fünf Wiederholungen absolvieren kannst. Beim Kreuzheben geht es darum, hohe Lasten zu bewegen. Die direkt beteiligten großen Muskelgruppen wie Rücken, Beine und Po wären bei zu leichten Lasten unterfordert.

• Absolviere beim Kreuzheben drei bis vier Sätze mit leichteren Gewichten zum Aufwärmen und zwei bis drei intensive Sätze mit relativ hohen Lasten (eine bis sechs Wiederholungen). Pausiere zwischen den intensiven Sätzen jeweils mindestens drei Minuten. Variiere die verwendeten Wiederholungszahlen bei den intensiven Sätzen.

• Trainiere das Kreuzheben höchstens einmal pro Woche. Als Bestandteil Deines Rückentrainings sollte das Kreuzheben mit ähnlichen Übungen wie beispielsweise vorgebeugtem Rudern abgewechselt werden. Ausreichende Regenerationsphasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sind wichtig.

• Stimme das Kreuzheben mit Deinem Beintraining ab (Stichwort Split-Kombination). Entweder Du absolvierst es gemeinsam an einem Tag, oder aber Du lässt dazwischen einige Tage Zeit. Beim Kreuzheben werden die Beine indirekt beansprucht – trainierst Du also beispielsweise einen Tag nach dem Kreuzheben die Beine, sind diese bereits leicht ermüdet. Absolvierst Du hingegen am Tag zuvor intensives Beintraining, wirst Du beim Kreuzheben nicht die volle Leistung erzielen. FIGURTRAINER ermittelt für Dich auf Knopfdruck die optimalen Split-Kombinationen.

• Achte bei der Ausführung auf die optimale Höhe. Bei Powerlifting-Wettkämpfen befindet sich der Griff der Langhantel circa 28 Zentimeter über dem Boden. Diese Höhe wird bei der Verwendung von 20-Kilogramm-Olympia-Hantelscheiben erreicht. Befindet sich die Hantel deutlich unter diesem Gewicht, wie etwa bei 10-Kilogramm-Hantelscheiben, muss deutlich tiefer in die Hocke gegangen werden, was bei einigen Personen zu Problemen im unteren Rücken führen kann. Selbst 15-Kilogramm-Scheiben sind generell etwas zu klein.

• Notfalls kannst Du improvisieren, um die richtige Höhe beim Kreuzheben herzustellen. Hierzu legst Du entweder die äußeren Hantelscheiben auf entsprechend übereinander gestapelte Scheiben, oder Du platzierst die Hantel auf zwei Bänken oder Ähnlichem und stellst Dich selbst dabei auf übereinander gestapelte Hantelscheiben.

• Vermeide Pessatmung, indem Du im letzten Drittel der Aufwärtsbewegung beim Kreuzheben bewusst ausatmest.

• Feste Schuhe gewährleisten einen sicheren Stand und höhere Stabilität.