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Bauchmuskeln trainieren

Bauchmuskeltraining – effektiv Bauchmuskeln aufbauen

Bauchmuskeltraining ist auf vielen Trainingsplänen zu finden – jedoch sollte man bei dieser Art des Krafttrainings ein paar Regeln beachten. FIGURTRAINER erstellt Dir einen persönlichen Trainingsplan, um Deine Bauchmuskulatur mit den richtigen Übungen optimal zu trainieren.


Zu viel Bauchmuskeltraining ist kontraproduktiv

Wer zuviel Bauchmuskeltraining absolviert, verschwendet nicht nur Zeit und Energie, sondern bringt sich möglicherweise um den Erfolg. Ausserdem kann zuviel Bauchmuskeltraining zu einer Überbeanspruchung des unteren Rückens mit einhergehenden Schmerzen führen.

Tägliches Bauchmuskeltraining ist nicht angebracht!

Die Bauchmuskeln werden bei vielen Fitness- und Hantelübungen für verschiedene Muskelgruppen indirekt mit trainiert.

Trainere Deine Bauchmuskeln 2-3 mal pro Woche kurz und intensiv! Ein ausgewogenes Verhältnis von Bauchmuskeltraining für den oberen Bauch, unteren Bauch und  die seitlichen Bauchmuskeln ist wichtig.


Vielfältige Bauchmuskelübungen nutzen

BauchmuskeltrainingEs gibt eine große Anzahl unterschiedlicher Bauchmuskelübungen.

FIGURTRAINER greift für sein Bauchmuskeltraining auf über 100 verschiedene Übungen für die oberen, unteren und seitlichen Muskelgruppen zurück.

Die Bauchmuskelübungen werden auf verschiedene Weise ausgeführt. Variiere sie nach Möglichkeit bei jedem Training. Finde die effektivsten Übungen für Dich und führe sie regelmäßig beim Bauchmuskeltraining durch. Diese Lieblingsübungen solltest Du trotzdem stets mit neuen Übungsarten kombinieren, um Monotonie und Stagnation vorzubeugen.

Hier geht es zur Übersicht der  effektivsten Bauchmuskelübungen bei FIGURTRAINER.


Rückenschmerzen und Bauchmuskeltraining

Oft hört man Sätze wie: "Wer Rückenprobleme hat, sollte seine Rücken- und Bauchmuskeln trainieren!" Die Aussage ist im Kern richtig; allerdings sollte man sich dabei auf rückenschonende Bauchmuskelübungen beschränken, die keine zusätzlichen Schmerzen hervorrufen. Außerdem sollte bei akuten Rückenschmerzen vorerst gar nicht trainiert werden! Lass Dich zuerst behandeln, und sobald Du wieder halbwegs schmerzfrei bist, leg vorsichtig los.

Rückenschonendes Bauchmuskeltraining bedeutet, Übungen anzuwenden, die möglichst wenig Druck auf die Wirbelsäule ausüben. Dafür eignen sich hauptsächlich Bauchmuskelübungen wie Sit-ups, bei denen Du die Füße hochlegst und mit dem unteren Rücken fest aufliegst. Die Kniegelenke und das Hüftgelenk sind dabei gebeugt. Führe die Arme seitlich am Körper vorbei – sind Deine Hände näher am Kopf oder verschränkst Du sie sogar dahinter, werden die Übungsausführung schwerer und die Hebelverhältnisse ungünstiger. Das bedeutet eine unnötige Belastung Deiner Wirbelsäule.

Weiterhin eignen sich für ein rückenschonendes Training solche Übungen, bei denen Du frei hängen oder stützen kannst. Die Wirbelsäule wird hierbei entlastet. Im Hang und im Stütz lässt sich das Bauchmuskeltraining für den unteren Bauch am besten absolvieren. Teste die jeweiligen Bauchmuskelübungen und entscheide dann, ob Dir diese Übungen gut tun. Aber Achtung, hier gibt es Ausnahmen!


Indirektes Bauchmuskeltraining

indirekte Bauchmuskelübungen unterer Bauch beim BauchmuskeltrainingBei fast allen Bewegungen zur Rumpfstabilisierung werden die Bauchmuskeln indirekt mit einbezogen. Oftmals geschieht das unbewusst. Daher beanspruchen vor allem jene Übungen indirekt die Bauchmuskeln, bei denen die besagte Rumpfstabilität eine Rolle spielt.

Typische Beispiele für die indirekte Einbeziehung der Bauchmuskeln sind Kniebeugen, Rudern, Kreuzheben, Ausfallschritte, Langhantel-Curls oder Trizepsdrücken am Turm. Besonders spürbar wird die indirekte Beanspruchung, wenn man Muskelkater im Bauchmuskelbereich hat oder nach einer Bauchverletzung (zum Beispiel mit einer Narbe) das Training wieder aufnimmt.

Sei Dir der Wirkung des indirekten Bauchmuskeltrainings bewusst, wenn Du besagte Übungen ausführst. An diesen Tagen kannst Du entweder ganz auf das Bauchmuskeltraining verzichten oder die Bauchmuskeln entsprechend weniger trainieren.


Wann man die Bauchmuskeln am besten trainiert

Man kann das Bauchmuskeltraining zu Beginn oder am Ende einer Trainingseinheit absolvieren. Es gibt auch die Möglichkeit, die Bauchmuskelübungen über das Training verteilt auszuführen. In diesem Zusammenhang spricht man von unterbrochenen Sätzen. Durch unterbrochene Sätze empfindet man das Bauchmuskeltraining als weniger eintönig und erhält über die Summe der Gesamtsätze einen ausreichenden Trainingsreiz für die Bauchmuskeln.

Wer die Bauchmuskelübungen zu Beginn des Trainings ausführt, kann sie praktisch als Aufwärmtraining nutzen und hat das Bauchtraining damit "hinter sich". Dadurch vermeidest Du außerdem die Gefahr, das Bauchmuskeltraining zum Ende der Einheit ausfallen zu lassen oder bei den abschließenden Bauchmuskelübungen nicht mehr konzentriert bei der Sache zu sein.

Wenn im Training wichtige Hantelübungen (wie Bankdrücken) oder Kniebeugen mit neuen Rekorden auf dem Programm stehen, ist es sinnvoll, die Bauchmuskelübungen am Ende auszuführen. Die Übungen, die am meisten Aufmerksamkeit benötigen, sollten zu Beginn des Trainings absolviert werden.


Pausendauer beim Bauchmuskeltraining

Pause beim BauchmuskeltrainingPausiere beim Training zwischen den einzelnen Bauchmuskelübungen zwischen 60 und 180 Sekunden. Nutze beim Bauchmuskeltraining mit Zusatzgewichten längere Pausen.

Supersätze sind ebenfalls geeignet: Bauchmuskelübungen und Übungen für den unteren Rücken werden abwechselnd ausgeführt. Hierbei kommt man mit kurzen Pausen aus. Die nötigen Pausen für ein- und dieselbe Muskelgruppe verlängern sich bei dieser Trainingsart von selbst.

Bei Mehrfachsätzen, beispielsweise Zwei- oder Dreifachsätzen, werden die Bauchmuskelübungen ohne Pause hintereinander absolviert, bevor dann eine längere Pause eingelegt wird.


Wie viele Wiederholungen sind ratsam?

Bauchmuskeln reagieren auf entsprechende Übungen wie andere Muskeln auch: Sie müssen beim Training erschöpft werden und können sich dann in der anschließenden Pause regenerieren und stärken. Der Trainingsreiz muss intensiv genug sein, um diese Anpassungsphase auszulösen.

Bauchmuskeln unterscheiden sich allerdings insofern von anderen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Arme, Schultern), als sie ausdauernder sind und daher von etwas mehr Wiederholungen profitieren. Während man andere Muskelgruppen optimalerweise mit hohen Intensitäten von drei bis sechs Wiederholungen trainiert, bieten sich beim Bauchmuskeltraining etwas geringere Intensitäten an. Dafür eignen sich hier je nach Übung drei bis 20 Wiederholungen pro Satz.

Bauchmuskelübungen Hunderte von Malen zu wiederholen, führt weder zu starken noch zu gut definierten Bauchmuskeln. Und doch wird gerade dies von zahlreichen Amateur-Sportlern praktiziert.

Der Schwierigkeitsgrad und die Intensität von Bauchmuskelübungen lassen sich einfach und effektiv über die Ausgangsstellung (Abstand von Händen und Füßen zur Körpermitte), den Neigungswinkel (Rückenlage auf einer negativ oder positiv geneigten Unterlage) und durch den Einsatz von Zusatzgewichten regulieren.


Zusatzgewichte beim Bauchmuskeltraining

Zusatzgewichte beim BauchmuskeltrainingDie Verwendung von Zusatzgewichten (zum Beispiel Hantelscheiben) intensiviert das Bauchmuskeltraining. Durch den zusätzlichen Widerstand werden die Übungen erschwert, und die Bauchmuskeln müssen explosiver und stärker kontrahieren als normalerweise.

Das Training mit Zusatzgewichten eignet sich vor allem bei Bauchmuskelübungen in Rückenlage. Dabei kann man die Hantelscheibe sowohl hinter dem Kopf als auch vor der Brust halten. Je weiter die Hantelscheibe vom Bauchnabel entfernt ist, desto schwerer wird die Ausführung. Über die Schwere des Zusatzgewichts sowie dessen Abstand vom Körpermittelpunkt lässt sich das Bauchmuskeltraining optimal dosieren.

Selbst Anfänger können mit Zusatzgewichten trainieren. Falls die Kraft der Bauchmuskeln für die reguläre Übung nicht ausreicht, kommen Negativwiederholungen zum Einsatz.

Die beim Bauchmuskeltraining mit Zusatzgewichten erzielte höhere Intensität entwickelt die tiefer liegenden Bauchmuskeln, was zu positiven Effekten bei der Stabilisierung des unteren Rückens führen kann.


Bauchmuskeltraining für Einsteiger

Häufig haben schlecht trainierte Menschen Probleme, sich aus der Rückenlage aufzurichten – ihnen fehlt einfach die nötige Kraft in den Bauchmuskeln. Bei stark Übergewichtigen stellt die zu bewegende Körpermasse ein zusätzliches Hindernis dar. Trotzdem ist es wichtig, die Bauchmuskeln zu trainieren: einerseits um systematisch Muskelmasse im Körper aufzubauen und Ungleichgewichte zwischen Rücken- und Bauchmuskeln zu vermeiden, andererseits um Beweglichkeit und Mobilität zu entwickeln beziehungsweise wiederzuerlangen.

Der Online Personal Trainer FIGURTRAINER bietet Sportlern jedes Leistungsniveaus geeignete Trainingspläne. Zu Beginn wird die Leistung des Individuums geprüft, im Anschluss erzeugt FIGURTRAINER dann automatisch für jede Trainingseinheit das optimale Programm mit den entsprechenden Bauchmuskelübungen.

Anfänger nutzen zunächst einfache Vorübungen, während das Bauchmuskeltraining systematisch gesteigert und variiert wird. Du musst lediglich die Bauchmuskelübungen, die Du geschafft hast, mit einem Häkchen versehen – FIGURTRAINER passt daraufhin Deine zukünftige Trainingsstrategie an.

Bei Muskel-Guide findest Du weitere Tipps zum Bauchmuskeltraining.


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