Die besten Po-Übungen im Training - straffer und knackiger Po - Fitnesstrainer Online
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Knackiger Po

Die besten Po-Übungen im Training richtig einsetzen

Die besten Po-Übungen sind: Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Beinpresse. Diese Po-Übungen sind Grundübungen und lassen sich in verschiedenen Varianten ausführen. Wir stellen die wichtigsten Varianten dieser vier effektivsten Po-Übungen vor.

Die komplette Anleitung inklusive Trainingsplan, Übungsvideos und Fotos aller Po-Übungen findest Du in den Trainingsplänen von FIGURTRAINER.


Knackiger Po durch Muskeltraining

Die Gesäßmuskeln gehören neben dem breiten Rückenmuskel zu den größten Muskeln des menschlichen Körpers. Sie verbrauchen viel Energie und sorgen so für einen deutlich höheren Energieumsatz im Tagesverlauf. Dadurch ist systematisches Po-Training nicht nur für diejenigen interessant, die Muskeln aufbauen möchten, sondern auch für diejenigen, die abnehmen wollen. Auch wenn übergewichtige Personen oft ein großes „Hinterteil“ haben, sollten sie ihren Po trainieren. Die Gesäßmuskeln dieser Personen sind meist verkümmert und unterentwickelt und benötigen deshalb ein gezieltes Po-Training.


Die vier besten Po-Übungen

Je tiefer man bei den wichtigen Po-Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben in die Hocke geht, desto intensiver werden die Gesäßmuskeln trainiert. Neben den richtigen Po-Übungen spielt die Intensität beim Po-Training eine entscheidende Rolle. Muskeln werden am besten durch kurze Trainingseinheiten mit relativ hoher Intensität beim Training entwickelt. Das gilt auch für das Po-Training. Mehr dazu im nächsten Absatz bei unseren Po-Trainingstipps von Star-Trainer Jörn Giersberg. Hier die vier besten Po-Übungen:

1. Kniebeugen (Übungsvideo von FIGURTRAINER)

 

2. Ausfallschritte

Ausfallschritte Top 5 der Po-Übungen

 

3. Kreuzheben

Kreuzheben - eine der wichtigsten Poübungen

 

4. Beinpresse

Beinpresse straffer Po und Beine trainieren


Po-Training-Tipps

Wertvolle Tipps zum Po-Training von Star-Trainer Jörn Giersberg:

  • Nutze hauptsächlich die vier effektivsten Po-Übungen!
  • Trainiere mit relativ schweren Gewichten und weniger Wiederholungen. Nur so kannst Du die optimale Trainingsintensität erzielen, um die Gesäßmuskeln wirksam aufzubauen und zu formen. Trainiere Deine Po-Übungen in einem Wiederholungsbereich von 1-6 Wiederholungen. Alles darüber hinaus wird schnell zu leicht.
  • Steigere Dich beim Krafttraining von Training zu Training und variiere Deine Po-Übungen systematisch. 
  • Absolviere Dein Po-Training nicht öfter, als zweimal pro Woche und regeneriere Deine Po- und Beinmuskeln ausreichend. Wenn Dein Po-Training intensiv ist, benötigen die Gesäßmuskeln ausreichend Regeneration, um sich zu entwickeln. Die Anzahl der Po-Übungen pro Training ist abhängig vom Bein- und Rückentraining, bei dem die Gesäßmuskeln meist indirekt beansprucht werden.
  • Stimme Dein Po-Training mit dem Cardio-Training ab. Zu häufiges Cardio-Training hemmt die Muskelbildung der Gesäßmuskeln. Das führt gerade bei Anfängern dazu, dass sich der Po nicht optimal entwickelt. Nach Möglichkeit solltest Du Dein Cardio-Training an separaten Trainingstagen absolvieren.

 

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Bekannt aus:

 


Unterschiedliche Po-Übungen für Mann und Frau?

Grundsätzlich gibt es bis auf die Trainingsumfänge beim Po-Training für Mann und Frau keinen Unterschied. Für Frauen ist das Po-Training meist wichtiger, als für Männer, da der Po für eine Frau üblicherweise eine wichtige Problemzone darstellt. Wir kennen meist die Bilder, wie Frauen mit Gymnastikbällen oder Therabändern Ihre Po-Übungen absolvieren. Das ist jedoch laut Star-Trainer Jörn Giersberg, der seit vielen Jahren erfolgreich zahlreiche prominente Frauen trainiert, weniger effektiv. Für eine Frau gilt bei den Po-Übungen im Prinzip dasselbe, wie wie für einen Mann.


Po-Übungen für zuhause

Wenn Du Deine Po-Übungen zuhause ohne Ausrüstung absolvieren möchtest, solltest Du Dir bewusst sein, dass die erzielbaren Resultate begrenzt sind. Ohne zusätzlichen Widerstand, wie man ihn beispielsweise beim Hanteltraining bekommt, bleibt die Trainingsintensität für die Po-Muskulatur durch zu viele Wiederholungen meist zu gering und unterschwellig. Hier zeigen wir Dir wichtige Po-Übungen für zuhause aber weisen noch einmal die auf die große Bedeutung der Trainingsintensität hin!

Beine und Po lassen sich ohne Hanteln und Maschinen nur mit geringerer Intensität trainieren. Dadurch ist das Po-Training ohne Ausrüstung langfristig weniger effektiv. Die geringere Intensität muss beim Po-Training durch mehr Wiederholungen und häufigeres Training kompensiert werden.

Alles weitere dazu im Trainingsplan von FIGURTRAINER.

Frontkniebeugen

Frontkniebeugen zuhause ohne Ausrüstung trainieren

 

Ausfallschritte

Ausfallschritte Po-Übungen für zuhause

 

Sumo-Kreuzheben

Po-Übungen für zuhause Sumo-Kreuzheben


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