Kniebeugen-Anleitung

Kniebeugen richtig ausführen

Kniebeugen ist eine Grundübung im Krafttraining. Sie wird als „Königsübung“ bezeichnet, da sie sehr effektiv ist.

Kniebeugen ist neben Bankdrücken und Kreuzheben eine Disziplin im Kraftdreikampf. Auch im Training beim Gewichtheben und Bodybuilding nimmt sie eine wichtiges Stellung ein. Heutzutage werden Kniebeugen in Fitnessstudios tendenziell weniger verwendet, die Bedeutung wird oft unterschätzt und das Training vieler Fitnessstudio-Mitglieder richtet sich auf das Oberkörper-Training.

Bei Kniebeugen ist die Beibehaltung eines geraden Rückens von großer Bedeutung. Kniebeugen sind immer wieder einmal in der Diskussion. Dabei geht es oft um die Frage, ob tiefe oder halbe Kniebeugen evtl. schädlich für die Knie sind. Die langjährigen Erfahrungen des Diplom Sportwissenschaftlers, Personal Trainers und Fitnessexperten Jörn Giersberg geben jedoch keinen Anlass zur Besorgnis. „Wenn die Technik richtig ist, gibt es keine Bedenken, ganz im Gegenteil!“, so Jörn Giersberg.

Kniebeugen gehört zu den besten Po-Übungen und ist die wichtigste Übung zur Entwicklung der Beine und des unteren Rückens. Aufgrund der großen Muskelmasse, die an der Ausführung der Kniebeuge beteiligt ist, hat diese Übung wichtige Auswirkungen auf die Entwicklung des gesamten Körpers. Bei FIGURTRAINER findest Du Kniebeugen in verschiedenen Ausführungen.

Kniebeugen per Video

Richtige Anleitung

Kniebeugen sind fester Bestandteil in den Trainingsplänen bei FIGURTRAINER.

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Unterschiedliche Kniebeugen Ausführungen

Klassische Kniebeugen werden mit einer Langhantel im Nacken ausgeführt. Weiterhin gibt es zahlreiche Übungsvarianten mit unterschiedlichen Ausgangspositionen, wie z.B. Frontkniebeugen aber auch mit Kurzhanteln oder einer Jochhantel. Durch die Veränderung der Fußstellungen werden bei der Kniebeuge unterschiedliche Bereiche der Beinstrecker betont. Breite Kniebeugen trainieren mehr die inneren Oberschenkel, während enge Kniebeugen mehr die äußeren Bereiche der Beinstrecker beanspruchen.

Die vollständige Übersicht aller Kniebeugen Varianten inklusive Videos, Fotos, Anleitung und Trainingspläne findest Du bei FIGURTRAINER.

Kniebeugen mit Langhantel auf dem Nacken und etwas mehr als hüftbreiter Fußstellung trainiert hauptsächlich die Beinstrecker, Po- und Gesäßmuskeln und indirekt den unteren Rücken und die inneren Oberschenkel (Adduktoren).

Halbe Kniebeugen mit Langhantel auf dem Nacken und derselben Ausgangsstellung wie Kniebeugen trainiert annähernd dieselben Muskeln wie Kniebeugen, ermöglicht jedoch die Verwendung wesentlich höherer Lasten.

Frontkniebeugen mit Langhantel auf den Schultern vor dem Kopf und etwas mehr als hüftbreiter Fußstellung trainiert hauptsächlich die Beinstrecker und im Vergleich zu Kniebeugen weniger die Gesäßmuskeln, dafür um so mehr den unteren Rücken und die Rückenstrecker.

Kniebeugen Training richtig gemacht!

• Kniebeugen müssen mit der richtigen Technik absolviert werden, da es sonst zu Fehlbelastungen und Problemen im unteren Rücken oder den Kniegelenken mit Langzeitfolgen kommen kann. Wird die Technik korrekt ausgeführt, stellen Kniebeugen eine der besten präventiven Maßnahmen dar.

• Bei Kniebeugen  sollten vorrangig vollständige Bewegungsabläufe genutzt werden. D.h. in der Ausgansposition steht der Körper aufrecht, die Knie sind gestreckt. In der Endposition befinden sich die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden. Teilwiederholungen in Form von halben Kniebeugen (siehe Abbildung) sollten nur selten zum Einsatz kommen. Weiterhin bieten sich Teilwiederholungen als methodisches Mittel an, um Anfängern Kniebeugen beizubringen, wenn sie Schwierigkeiten dabei haben.

• Trainiere Kniebeugen bzw. Varianten der Kniebeugen wie Frontkniebeugen höchstens zweimal pro Woche. Bei Kniebeugen sollte mit hoher Intensität trainiert werden. Die beanspruchten Muskeln benötigen ausreichend Erholung vor erneuter Belastung, ansonsten stagniert die Leistungsentwicklung bzw. verschlechtert sich sogar.

• Absolviere bei Kniebeugen  3-4 Sätze mit leichteren Gewichten zum Aufwärmen und 2-3 intensive Sätze mit relativ hohen Lasten (1-6 Wiederholungen). Pausiere zwischen den intensiven Kniebeuge Sätzen mindestens 2-3 Minuten. Variiere die verwendeten Wiederholungszahlen bei den intensiven Sätzen.

• Die optimale Split-Kombination ist auch bei Kniebeugen von Bedeutung. Kombiniert man die Muskelgruppen für die verschiedenen Trainingstage falsch, führt das dazu, dass die Erholung der beanspruchten Muskelgruppen entweder zu kurz oder zu lang ist. Das Kniebeugen Training sollte gut mit dem Rückentraining abgestimmt werden, wenn dabei Übungen wie Kreuzheben oder Rudern vorgebeugt verwendet werden. FIGURTRAINER bietet eine spezielle Funktion an, mit der Du die optimalen Split-Kombinationen ermitteln kannst.

• Spezielle Trainingsmethoden wie Negativwiederholungen bieten sich beim Kniebeugen Training nur selten an, es sei denn für methodische Zwecke zum Erlernen der richtigen Kniebeugen Technik.

• Setz Dich während des Kniebeugen Trainings zwischen den einzelnen Sätzen nicht hin. Die während der Übungsausführung in den Rückenmuskeln aufgebaute Muskelspannung stabilisiert die Wirbelsäule. Beim Hinsetzen werden Entspannungsimpulse erzeugt, die die Muskelspannung wieder herab setzen.

• Hängen Dich nach dem Kniebeugen aus! Dadurch wird die Wirbelsäule entlastet und die Regeneration des beanspruchten Gewebes positiv beeinflusst. Zum Aushängen eignet sich eine Klimmzugstange (im Hang) oder ein Barren (im Stütz) o.ä..

• Absolviere an Tagen, an denen Du schwere Kniebeugen trainierst, kaum bis keine Crunches beim Bauchtraining. Die Wirbelsäule würde dadurch zusätzlich belastet werden. An Kniebeuge Tagen eignen sich beim Bauchtraining Beinhebe-Übungen im Hang oder im Stütz. Dadurch werden sowohl die unteren Bauchmuskeln trainiert und gleichzeitig wird dabei die Wirbelsäule entlastet.

• Nutze nach Möglichkeit keine Rolle im Nacken bei Langhantel Kniebeugen. Zu Beginn fühlt sich die Langhantel etwas unangenehm an, das vergeht jedoch schnell. Der Vorteil ohne Rolle besteht in einem besseren Kontakt zur Langhantel und besserer Kontrolle des gesamten Kniebeuge Bewegungsablaufes.

• Ein Gewichthebergürtel, der durch die Erhöhung des inneren Drucks im Bauchraum zusätzlich den unteren Rücken stabilisiert, sollte nur vereinzelt bei Maximalkraft-Versuchen bei Kniebeugen verwendet werden. Er  verleiht im Grenzbereich höhere Stabilität. Zu häufiges Verwenden des Gewichthebergürtels führt zur Schwächung der unteren Rückenmuskeln.

• Um bei Kniebeugen Anfängern einen besseren Stand zu gewährleisten, bietet es sich an, unter jede Ferse eine kleine Hantelscheibe zu platzieren. Dadurch wird die Ferse etwas angehoben und verhindert, dass man bei den Kniebeugen nach hinten umkippt. Gewichtheberschuhe basieren auf demselben Prinzip. Sie sind jedoch wesentlich stabiler als Hantelscheiben. Sobald etwas mehr Beweglichkeit in der Achillessehne und den Fußgelenken besteht, sollten die Hantelscheiben  bei Kniebeugen von der Höhe reduziert und wenn möglich entfernt werden.