Durch Bankdrücken Brustmuskeln trainieren

Bankdrücken als Klassiker im Krafttraining

Das Bankdrücken ist eine klassische Grundübung im Kraftsport und Bodybuilding, außerdem neben Kniebeugen und Kreuzheben eine Disziplin im Kraftdreikampf.

Aufgrund seiner Effizienz ist Bankdrücken eine der besten Übungen, um die Kraft des Oberkörpers zu beurteilen. Da mehrere große Muskeln beteiligt sind (hauptsächlich Brustmuskeln, Trizeps und Schultern), lassen sich hier hohe Gewichte bewegen.

Bankdrücken ist eine Übung, bei der starke muskelaufbauende Effekte ausgelöst werden. Daher eignet es sich für ein effektives Krafttraining verschiedener Zielgruppen, sowohl für Männer als auch für Frauen, zum Muskelaufbau und zum Abnehmen.

Nutzen Sie mit FIGURTRAINER sämtliche Brustübungen inklusive Bankdrücken (auch Schrägbankdrücken), vorgestellt per Video, Foto und Kurzbeschreibung, in verschiedenen Ausführungen: Bankdrücken per Video

Unterschiedlichen Ausführungen

Klassisches Bankdrücken wird mit einer Langhantel auf einer Flachbank ausgeführt. Hierbei kommt es auf die richtige Technik an, die Ihnen FIGURTRAINER per Video, Foto und Kurzbeschreibung erklärt. Dies umfasst alle Varianten, zum Beispiel Schrägbankdrücken und negatives Bankdrücken.

Durch das Bankdrücken werden hauptsächlich die Brustmuskeln trainiert, indirekt werden auch Trizeps und Schultern beansprucht. Je enger die Griffbreite, desto mehr werden die Trizeps anstelle der Brustmuskeln trainiert. Insgesamt sind die beanspruchten Muskeln denen von Liegestützen sehr ähnlich.

Verändert man die Ausgangsposition, indem man beispielsweise die Griffbreite oder den Neigungswinkel der Bank verändert, lassen sich unterschiedliche Bereiche der trainierten Muskelgruppen verstärkt beanspruchen. Hier einige Beispiele:

Bankdrücken mit flacher Bank und breitem Griff trainiert den mittleren Anteil der Brustmuskeln und indirekt Trizeps und Schultern.

Schrägbankdrücken mit einer nach oben geneigten Bank und breitem Griff trainiert den oberen Teil der Brustmuskeln, verstärkt die vordere Schulter und indirekt die Trizeps. Führe bei dieser Ausführung die Langhantel dicht zum Hals!

Negatives Bankdrücken mit einer nach unten geneigten Bank und breitem Griff trainiert den unteren Teil der Brustmuskeln sowie indirekt Trizeps und Schultern.

Enges Bankdrücken mit flacher Bank und engem Griff trainiert vorrangig die Trizeps sowie indirekt die Schultern und den inneren Bereich der Brustmuskeln.

Bankdrücken mit FIGURTRAINER

Bankdrücken ist fester Bestandteil in den Trainingsplänen von FIGURTRAINER. Der Online Personal Trainer kann jederzeit mit geschulten menschlichen Personal Trainern mithalten. Sein großer Vorteil ist jedoch, dass sich der Trainingsplan in Sekunden auf Dich einstellt – egal ob jung oder alt, Anfänger oder Fortgeschrittener.

FIGURTRAINER erstellt Dir einen individuellen Bankdrücken Trainingsplan. Der Online Personal Trainer ist 24 Stunden am Tag für Dich da und passt den Plan kontinuierlich auf Veränderungen in Deinem Profil an. Hinter diesem Konzept steckt Diplom-Sportwissenschaftler und Star-Trainer Jörn Giersberg. Er kennt die Probleme und Herausforderungen des Bankdrückens und weiß, wie man schnell Erfolge erzielen kann.

Zusätzlich liefert Dir FIGURTRAINER auch einen passenden Ernährungsplan zum Abnehmen und Muskelaufbau.

Tipps fürs Training auf der Bank

• Bankdrücken sollte stets unter Anwendung der richtigen Technik durchgeführt werden (siehe Videos und Anleitung von FIGURTRAINER).

• Beim Bankdrücken sollten vollständige Bewegungsabläufe genutzt werden. Das heißt, in der Ausgangsposition sind die Arme gestreckt über dem Körper, und in der Endposition berührt die Langhantel den unteren Bereich der Brustmuskeln. Beim Schrägbankdrücken führt man die Langhantel dicht zum Hals. Nur bei vollständigen Bewegungsabläufen werden die Brustmuskeln gedehnt und somit weiterentwickelt. Teilwiederholungen sollten, wenn überhaupt, nur selten erfolgen.

• Absolviere das Bankdrücken (beziehungsweise seine Varianten) am besten alle fünf Tage, höchstens jedoch zweimal pro Woche. Bei dieser Übungsart werden hohe Belastungsintensitäten erreicht. Die beanspruchten Brustmuskeln benötigen ausreichend Erholung vor erneuter Belastung, ansonsten stagniert die Leistungsentwicklung oder verschlechtert sich sogar.

• Trainiere beim Bankdrücken in zwei bis vier Sätzen mit leichteren Gewichten zum Aufwärmen, anschließend in zwei bis drei intensiven Sätzen mit relativ hohen Lasten (bis zu sechs Wiederholungen). Nimm Dir zwischen den intensiven Sätzen mindestens zwei bis drei Minuten Pause. Die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen bei den intensiven Sätzen kannst Du variieren.

• Die optimale Split-Kombination ist von großer Bedeutung. Ordnet man die unterschiedlichen Muskelgruppen den einzelnen Trainingstagen falsch zu, werden die Erholungsphasen der beanspruchten Muskelgruppen entweder zu kurz oder zu lang. Gerade beim Bankdrücken hat das enorme Auswirkungen auf Leistung und Erfolge beim Training. FIGURTRAINER bietet Dir eine spezielle Funktion, mit der sich die optimalen Splits für das Bankdrücken ermitteln lassen.

• Spezielle Trainingsmethoden wie Supersätze, Negativwiederholungen oder erweiterte Sätze bieten sich hin und wieder an, um den Körper mit neuen Belastungsreizen zu überraschen. Allerdings sollten derartige Methoden bei regelmäßigem Training nicht zu häufig, höchstens einmal pro Monat, verwendet werden.