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Klimmzüge trainieren Klimmzug Anleitung mit Trainingsplan

Rückentraining

Klimmzüge nach Anleitung trainieren

FIGURTRAINER hat ein spezielles Trainingsprogramm für Klimmzüge entwickelt, das in Kürze online geht. Hier findest Du vorab einige wichtige Tipps und eine Anleitung, um Klimmzüge zu lernen und zu trainieren.


Tipps und Methoden um Klimmzüge zu lernen

Die Vorstellung, dass man an eine Reck- oder Teppichstange springt und ohne Probleme mehrere Klimmzüge nacheinander absolviert, dürfte für die meisten Menschen nur eine Vorstellung bleiben. Und selbst erfahrene Athleten begegnen der Klimmzügen mit Respekt.

Klimmzüge gehören zu den effektivsten Übungen für den Oberkörper. Die folgende Anleitung zum Erlernen der Klimmzüge ist der Reihenfolge nach aufgebaut und beginnt somit für diejenigen, die keine Klimmzüge aus eigener Kraft schaffen. Für Frauen ist diese Anleitung für Klimmzüge ebenfalls geeignet.


Verschiedene Ausführungen trainieren unterschiedliche Muskelgruppen

Klimmzüge für verschiedene Muskelgruppen trainierenKlimmzüge trainineren hauptsächlich den breiten Rückenmuskel (Latissimus), die Armbeuger (Bizeps) und indirekt die Schultern. Je nach Griffart können Klimmzüge unterschiedliche Muskelschwerpunkte trainieren. Ein breiter Griff mit den Handflächen vom Körper weg gerichtet (Obergriff) beansprucht bei der Ausführung der Klimmzüge mehr den Rücken, als ein enger Griff mit den Handflächen zum Körper gerichtet (Untergriff). Je enger die Hände aneinander sind, desto mehr lassen sich die Bizepse trainieren.


Wie Anfänger Klimmzüge trainieren sollten

Klimmzüge im Untergriff trainierenFür Anfänger bietet sich vorerst ein schulterweiter Untergriff an. Hierbei kann erfahrungsgemäß die meiste Kraft für Klimmzüge entwickelt werden, da die Bizepse effektiv mit in den Bewegungsablauf eingreifen können. Das trifft sowohl beim Trainieren am Seilzug (Latzug) als auch bei Klimmzügen im freien Hang zu.

In der Anfangsphase des Klimmzug-Trainingsplanes geht es darum, die notwendige Kraft der beteiligten Muskeln zu trainieren. Dabei steht der breite Rückenmuskel im Vordergrund. Dieser größtflächigste Muskel des menschlichen Körpers liefert die Hauptenergie, die nötig ist, um den gesamten Körper beim Klimmzug hoch zu ziehen.

Die vollständige Effektivität der Klimmzüge lässt sich nur erreichen, wenn man sich während der Klimmzüge konzentriert und dadurch Erfolgserlebnisse erzielt. Die Tatsache, dass hierbei diese große Muskelgruppe im Vordergrund steht, macht diese Übung zugleich effektiv als auch anstrengend. Die hohe Intensität und unkluge Trainingsmethoden sind der Hauptgrund dafür, dass Klimmzüge nicht selten unbeliebt sind.


Die optimale Anleitung für Klimmzüge

Klimmzüge am Seil (Latzug) trainierenFür diejenigen, die vorerst noch keine Klimmzüge schaffen, bietet es sich an, am am Latzug (siehe Abbildung) unter erleichterten Bedingungen, jedoch mit relativ schweren Lasten (1-6 Wiederholungen) zu trainieren, bevor dann spezifische Klimmzug-Vorübungen folgen. Zu diesem Zeitpunkt kann man auch schon mit Negativwiederholungen im Untergriff an der Klimmzug Stange trainieren, um Kraft und Koordination für den Bewegungsablauf der Klimmzüge zu entwickeln. Begib Dich dabei mit dem Kinn über die Klimmzug-Stange (von einer Bank aus oder mit Partnerunterstützung) und lass Dich langsam und unter Anspannung herab. Beginne mit einer Wiederholung, steigere Dich auf drei hintereinander ausgeführte Wiederholungen und nutze dann auch Zusatzgewichte. Sobald Du das schaffst, wechsle auf den anspruchsvolleren Obergriff und geh nach demselben System vor.

Sobald Du in der Lage bist, Dein eigenes Körpergewicht am Latzug einmal vollständig bis Kinnhöhe zu ziehen, beginnen die direkten Vorübungen an der Klimmzug Stange. Neben den Negativwiederholungen in verschiedenen Griffvarianten fügen wir jetzt Teilwiederholungen beim Trainieren hinzu. Stell Dich dazu auf einen Hocker oder auf übereinandergelegte Hantelscheiben, greif die Klimmzug-Stange im Untergriff mit halb gebeugten Armen und führe aus dem Stand einen halben Klimmzug aus und lass Dich dann in die ausgestreckte Position  zurück, so wie bei den Negativwiederholungen. Bestimme einen Abstand, den Du aus eigener Kraft schaffst und vergrößere diesen von Training zu Training, bis Du Dich zum Schluss mit ausgestreckten Armen aus dem Stand hochziehst.

Während Du in abwechselnden Trainingseinheiten auch Deine Kraft am Latzug trainieren solltest, ist nun der spannende Moment gekommen, den ersten vollständigen Klimmzug aus dem Hang zu absolvieren.
Häng Dich ausgestreckt im Untergriff an die Klimmzug-Stange. Konzentriere Dich und explodiere regelrecht nach oben. Traue Deiner Power und wenn es nicht direkt beim ersten Versuch klappen sollte, merk Dir den verbleibenden Abstand bis zur Klimmzug-Stange und toppen ihn beim nächsten Training. Spätestens beim übernächsten Training bist Du soweit. Vergiss jedoch nicht, dass Du ausreichend Pause benötigst und trainiere keinesfalls am nächsten Tag schon wieder. Die Wahrscheinlichkeit, dass Du Deine Power nach diesen intensiven Klimmzug-Versuchen noch nicht wieder erlangt hast, ist groß. Der ausbleibende Erfolg würde Dich zu sehr entmutigen.


Giffvarianten KlimmzügeSobald der erste Klimmzug geschafft ist, solltest Du verschiedene Griff- u. Zugmöglichkeiten, z.B. zur Brust oder in den Nacken, mit weitem bzw. engem Obergriff, Parallelgriff oder engem Untergriff trainieren, um verschiedene Muskelschwerpunkte zu betonen und so  Stagnation und Eintönigkeit beim Trainieren der Klimmzüge zu vermeiden.

Fortgeschrittene Athleten profitieren davon, wenn sie beim Trainieren zuweilen die freien Klimmzüge durch Klimmzüge am Latzug ersetzen. Beides innerhalb einer Trainingseinheit zu kombinieren ist auch möglich, vor allem für diejenigen, die bisher selten Klimmzüge gemacht haben.

Wenn diejenigen z.B. 5 Sätze dieses Bewegungsablaufes ausführen möchten, trainieren sie die ersten 1-2 Sätze freie Klimmzüge, da sie zu diesem Zeitpunkt noch frisch sind.


Tipps zum Klimmzug-Trainingsplan

Führe Klimmzüge zu Beginn der Trainingseinheit durch. Die Muskelpartie muss vom vorherigen Training ausreichend regeneriert sein. Setze Dir Ziele von Training zu Training, was die Anzahl der Klimmzüge mit und ohne Zusatzgewicht betrifft - trainiere zielstrebig darauf hin.

Übertreibe die Intensität nicht, d.h.:

  • Klimmzüge mit maximaler Wiederholungszahl nur gelegentlich und vereinzelt (z.B. bei jedem 3. Training) trainieren.
  • Nicht bei jedem der ausgeführten Sätze bis zum Muskelversagen gehen bzw. sich womöglich noch helfen lassen. Wenn Du beispielsweise max. 10 Klimmzüge schaffst, solltest Du lieber 4-6 Sätze zu je 7 Wiederholungen Klimmzüge trainieren.
  • Die Summe der Gesamtsätze Klimmzüge ermöglicht einen ausreichenden Belastungsreiz und zugleich ein Wohlgefühl, da Du Dich nicht ständig bis an die Grenzen Deiner Leistungsfähigkeit führen musst – das Training ist trotzdem äußerst effektiv!
  • Bei der Verwendung von Zusatzgewichten für Klimmzüge arbeite nach dem Pyramidenprinzip (d.h. Steigerung des Gewichtes bei jedem Satz), verausgabe Dich dabei jedoch nicht vollständig, dasctrifft auch für das Training am Latzug zu.
  • Stelle mit höheren Lasten „Bestwerte“ auf, das Trainieren mit Zusatzgewichten für die Klimmzüge sollte jedoch nicht unbedingt einsetzen, bevor ca. 2-3  Wiederholungen Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht absolviert werden können.

Um es zusammenzufassen: verschaffe Dir Erfolgserlebnisse beim Klimmzug-Training und halte die aufgebrachte Intensität in Grenzen! FIGURTRAINER hat einen speziellen Trainingsplan für Klimmzüge entwickelt, der in Kürze online geht.

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