Bizeps-Übungen und effektives Training

Bizeps Übungen mit unterschiedlicher Wirkung

Der Ausdruck "Bizeps" bezeichnet im allgemeinen Sprachgebrauch den zweiköpfigen Armbeuger-Muskel. Seine Hauptfunktion besteht im Beugen des Armes. Der Gegenspieler des Bizeps ist der Trizeps (Armstrecker). Bei Bizeps-Übungen führen die Arme hauptsächlich Zugbewegungen aus.

Je mehr beim Beugen des Armes die Hand nach außen gedreht ist, desto mehr kann man den oberen Teil des Bizeps trainieren. Je mehr die Hand nach innen gedreht ist, desto stärker wird der untere Teil des Bizeps beansprucht.

Alle Bizeps Übungen

Tipps zum Bizeps Training

FIGURTRAINER gibt Dir einen optimalen Trainingsplan für Deine Bizepse vor.
Hier einige grundlegende Tipps zum Bizeps Training:

Trainiere die Bizepse nicht öfter als zweimal pro Woche. Je nach Trainingsplan und Splitkombination kann auch ein einmaliges Training in der Woche ausreichen.

Pro Training solltest Du eine bis drei Bizeps-Übungen ausführen. Wenn Du in einer Trainingseinheit neben dem Bizeps-Training keine weiteren Übungen absolvierst, die den Armbeuger-Muskel indirekt belasten, sind bis zu drei Bizeps-Übungen empfehlenswert. Je mehr verschiedene Zugübungen Du für das Rücken- oder Schultertraining in derselben Einheit durchführst, desto weniger Bizeps-Übungen sind ratsam.

Steigere im Training systematisch das zusätzlich verwendete Gewicht und die Zahl der Wiederholungen. Trainiere allgemein mit relativ schweren Lasten (für drei bis acht mögliche Wiederholungen). Das gilt auch für Frauen! Aufgrund ihrer physiologischen Voraussetzungen sowie anderer Essgewohnheiten bekommen Frauen im Gegensatz zu Männern keine dicken Arme vom Bizeps-Training.

Achte auf die optimale Split-Kombination, damit die Bizepse nicht über- oder unterfordert werden. Stimme Dein Bizeps-Training mit dem Rücken- und Schultertraining ab, da hierbei viele Übungen die Bizepse indirekt beanspruchen.

Bizeps und Trizeps lassen sich sehr gut in derselben Trainingseinheit trainieren. Hierzu bieten sich Supersätze an, das heißt, man wechselt beispielsweise Langhantel-Curls mit engem Bankdrücken ab. Bei Supersätzen werden antagonistische Muskelgruppen (Gegenspieler) von Satz zu Satz im Wechsel trainiert.

Als Alternative kannst Du eine Bizeps-Übung mit mehreren Sätzen ausführen, dann eine Trizeps- und danach wieder eine Bizeps-Übung. Hierdurch können sich die Arme zwischenzeitlich erholen und wieder mehr Kraft aufbauen. Supersätze führen gerade beim Armtraining zu einem starken "Pumpgefühl".

Wenn die Arme Schwerpunkt beim Training sind, solltest Du sie meist zu Beginn der Einheit trainieren. Variiere die durchgeführten Übungen von Training zu Training!

Bizeps-Übungen mit unterschiedlicher Ausrüstung

Bizeps-Übungen mit Kurzhanteln
Beispiel: Kurzhantel-Curls sitzend

Hinweise zu Übungen mit Kurzhanteln
Kurzhanteln eignen sich vor allem für Isolationsübungen, die eine gute Ergänzung zu Langhantel-Bizeps-Übungen darstellen. Wer ausschließlich mit Kurzhanteln und Isolationsübungen trainiert und dabei gleichzeitig nur relativ leichte Gewichte verwendet (ab acht möglichen Wiederholungen), erzielt meist keine guten Resultate. Optimal ist die Kombination aus Grundübungen mit einer Langhantel und Isolationsübungen mit Kurzhanteln.

Bizeps-Übungen mit Langhantel
Beispiel: Langhantel-Curls

Hinweise zu Übungen mit einer Langhantel
Mit einer Langhantel lassen sich hervorragende Grundübungen trainieren, die effektiv zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Langhantel-Curls sind in verschiedenen Griffweiten und Ausgangsstellungen durchführbar. Eine Hantelablage bietet sich für die meisten Übungen an. Wer keine Ablage besitzt, sollte die Hantel mit geradem Rücken vom Boden abheben.

Bizeps-Übungen im Fitnessstudio

Übungen mit Maschinen im Fitnessstudio ergänzen das Bizeps-Training. Hierbei bieten sich verschiedene Übungen in unterschiedlichen Ausgangspositionen an. Nachfolgend ein Beispiel für Bizeps-Übungen im Studio:

Enge Klimmzüge am Latzug