Krafttraining Übungen zu Hause und im Studio

Wenn Sie wissen wollen, welche die effektivsten Krafttraining Übungen für einen bestimmten Körperteil sind, finden Sie bei FIGURTRAINER eine genaue Übersicht der Übungen per Video, Foto und Kurzbeschreibung. Sie können sich auch alle Krafttraining Übungen des Online Personal Trainers für einen bestimmten Körperteil anzeigen lassen.

Krafttraining und hat verschiedene Einsatzgebiete. Wer Krafttraining betreibt, um stark zu werden, muss seine Übungen mit hohen Intensitäten und geringen Umfängen trainieren. Die verwendbaren Gewichte sollten schwer sein und nur wenige Wiederholungen zulassen. Auch sollte sich die Übungsanzahl auf 2-3 Übungen insgesamt beschränken, auch wenn man das Gefühl hat, es könnte jetzt erst richtig losgehen.
Kurze, intensive Trainingseinheiten sind das Geheimnis beim Krafttraining.

Protokollieren Sie die erreichten Ergebnisse der Übungen bei jedem Krafttraining im Trainingsplan. Nur so können Sie systematisch Ihre Lasten und Wiederholungszahlen bei den Übungen verbessern und sich motivieren. Um durch Krafttraining stark zu werden ist es wichtig, grosse Muskelgruppen wie z.B. Beine, Brust oder Rücken mit entsprechenden Grundübungen wie Kniebeugen, Klimmzügen, Rudern vorgebeugt oder Bankdrücken zu trainieren.

Neben ausreichender Erholung sollte gut, viel und energiehaltig gegessen werden. Der Eiweiss- und Kohlenhydratanteil in der Nahrung muss hoch sein. Wer durch Krafttraining stark werden möchte, sollte sich nicht gleichzeitig an eine Diät halten, um seinen Körperfettanteil zu reduzieren. Sonst klappt es eher nicht mit dem Muskelaufbau!
Bei Figurtrainer gibt es den idealen Krafttraining Ernährungsplan.

Krafttraining ist Widerstandstraining. Zumeist wird es mit Übungen gegen äussere zusätzliche Widerstände ausgeführt.

Das Krafttraining kann vorzugsweise in Form von Hanteltraining mit Langhanteln oder  Kurzhanteln, aber auch mit Trainingsmaschinen oder Therabändern zu Hause durchgeführt werden. Der eigene Körper kann auch als effektiver Krafttraining Widerstand dienen, so beispielsweise bei Übungen wie Klimmzüge oder Liegestütze. Krafttraining hat verschiedene Einsatzgebiete.

So unterschiedlich die Einsatzgebiete auch sind, eines verbindet alle.
Wer erfolgreich sein möchte, muss das Grundprinzip vom Krafttraining beachten. Erfolgreiches Krafttraining hängt von der Dosierung im Trainingsplan ab, d.h. wann, welche Übungen, wie oft  im Training absolviert werden müssen. Krafttraining ist daher nicht gleich Krafttraining!

Um den jeweiligen Muskel intensiv zu trainieren, bedarf es bei den Krafttraining Übungen einer speziellen Aufwärmtechnik. Diese ist auch für die Maximalkraftbestimmung unerlässlich. Nur wer sich in den Aufwärmsätzen nicht mit zu vielen Wiederholungen verausgabt, wird seine wirkliche Maximalkraft bei den jeweiligen Übungen ermitteln können.

Ausreichende Regeneration zwischen dem Krafttraining ist für den Muskelaufbau ebenfalls wichtig, damit sich die belasteten Muskeln von den Übungen vollständig erholen und sich darüber hinaus von Training zu Training verbessern können. Wenig zusätzliche körperliche Anstrengungen sind förderlich, auch sollten kaum bzw. keine Herz Kreislauf Übungen in dieser Trainingsphase des Muskelaufbaus absolviert werden. Wenig Stress fördert die Regenerationsprozesse im Körper. Wer also Probleme wälzt oder nicht weiss, wie er seine Arbeit schaffen soll, wird nur begrenzte Fortschritte beim Krafttraining erzielen.

Was ist das Grundprinzip des Krafttrainings und worauf basiert einer guter Trainingsplan?

Bei Trainingsbeginn befindet sich Ihr Körper auf einem bestimmten Leistungsstand.
Während des Krafttrainings nimmt Ihre Leistungsfähigkeit beim Absolvieren der Übungen kontinuierlich ab und endet in einem Erschöpfungs-Zustand.
Nach dem Krafttraining beginnt sofort die körperliche Erholung und Ihre Muskeln regenerieren sich.
Die Regeneration führt soweit, dass die beanspruchten Muskeln stärker werden, als vor dem Training.

Auf dem Punkt der höchsten körperlichen Anpassung sollte idealerweise das nächste Training ansetzen. Dies ist der optimale Zeitpunkt, da hier die angepasste Leistungsfähigkeit am höchsten ist.

Wer diesen Zeitpunkt verpasst, weil er entweder zu früh oder zu spät trainiert, bringt sich um seinen Trainingserfolg. Wenn sich die beanspruchten Muskelgruppen zu lange erholen, fallen sie auf ihren alten Leistungsstand zurück und steigern sich nicht.
Belasten Sie die gleiche Muskelgruppe zu früh, kann es sogar dazu führen, dass die Leistungsfähigkeit abnimmt und ihre Muskulatur schwächer wird.

Um stetig besser zu werden ist es daher notwendig, sich genau an diesen Rhythmus zu halten.
Training – Erschöpfung – Regeneration - Anpassung – höhere Leistungsfähigkeit

Ein weiterer Faktor, der in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle spielt ist, dass das nächste Training der jeweiligen Übungen auf einem höheren Level stattfinden muss.

Beim Krafttraining wird dies durch die Verwendung höherer Lasten oder das Erzielen höherer Wiederholungszahlen mit der gleichen Last erreicht.
Bei anderen Sportarten trifft das gleiche zu. Wer sich zum Beispiel beim Ausdauertraining steigern möchte, muss entweder die gleiche Strecke in kürzerer Zeit zurücklegen oder in der gleichen Zeit eine längere Strecke schaffen.

Warum legt FIGURTRAINER den Schwerpunkt auf Krafttraining und Muskeltraining?
Durch Ausdauertraining allein wird Muskelwachstum kaum gefördert und der Stoffwechsel somit nicht nachhaltig beeinflusst. Durch effektives Krafttraining hingegen erhöht sich nicht nur systematisch Ihre Leistungsfähigkeit sondern auch der Stoffwechsel bzw. der Energieumsatz wird nachhaltig beeinflusst.

Um dies zu verdeutlichen:
1 kg Muskeln benötigen am Tag im Ruhezustand ca. 75 cal, dieselbe Menge Fett hingegen nur 4 cal. Der Energieumsatz von Muskulatur ist also deutlich höher als der von Fettgewebe.

1 kg Muskeln = 75 cal
1 kg Fett = 4 cal

Bei entsprechender Ernährung und der richtigen Abstimmung mit Herz Kreislauf Übungen kann der Trainierende durch Krafttraining effektiv abnehmen und auch Muskelmasse zunehmen. Das gilt beim Krafttraining für Männer wie für Frauen.

Das FIGURTRAINER-Prinzip beinhaltet somit eine perfekte Abstimmung zwischen Trainings-Methode, Übungen, Trainings-Zeitpunkt, Regenerationsphasen, Trainings-Level und der optimalen Ernährung.