Krafttraining mit und ohne Geräte - Übungen und Trainingsplan für Frauen - Fitnesstrainer Online
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Krafttraining-Trainingsplan

Krafttraining mit und ohne Geräte - die besten Übungen für Männer und Frauen

Beim Krafttraining kommt es vor allem auf die richtigen Übungen und die Trainingsintensität an. „Mehr Gewicht und weniger Wiederholungen“ gilt auch für Frauen! Die Sorge vor unschönen Muskelbergen ist unbegründet, ganz im Gegenteil. Hier erfährst Du, welche die effektivsten Krafttraining-Übungen sind, worauf Du beim Training mit und ohne Geräte achten solltest und wie Du Deinen Trainingsplan und Deine Ernährung optimierst.


Worauf es beim Krafttraining ankommt

Beim Krafttraining geht es darum, Muskeln systematisch zu überlasten und somit zum Kraft- und Muskelaufbau zu stimulieren. Wichtig dabei ist der Einsatz der effektivsten Krafttraining-Übungen. Zu den effektivsten Krafttraining-Übungen zählen Hantelübungen, wie Bankdrücken, Rudern vorgebeugt, Kniebeugen oder Kreuzheben. Krafttraining lässt sich auch ohne Geräte effektiv trainieren. Die wichtigsten Krafttraining-Übungen ohne Geräte sind Klimmzüge, Dips oder Liegestütze.

Ein weiterer wichtiger Aspekt beim Krafttraining ist die Trainingsintensität. Kraft und Muskeln werden am wirkungsvollsten durch hohe Intensitäten entwickelt, d.h., es ist besser, mehr Gewicht und weniger Wiederholungen zu verwenden. Was heisst das nun konkret? Nehmen wir eine Beispiel-Übung: Bankdrücken. Nachdem Du Dich mit zwei bis drei Sätzen aufgewärmt hast, solltest Du relativ schwere Gewichte für 1-6 mögliche Wiederholungen in den intensiven Trainingssätzen wählen, alles über 8 Wiederholungen hinaus ist bereits zu leicht. In Fitnessstudios werden häufig 12-15 Wiederholungen pro Satz empfohlen, dies führt meist zu wenig Erfolg.

Schau Dir zum besseren Verständnis unser kurzes Video zur optimalen Dosierung des Krafttrainings an. Es liefert Dir wichtige Informationen, mit wie vielen Gewichten und Wiederholungen Du Deine Krafttraining-Übungen absolvieren solltest.



Die Ruhephase nach dem Krafttraining ist entscheidend, denn erst hier kommt es zu den gewünschten Anpassungen im Körper: Kraftzuwachs, Muskelaufbau und Körperformung. Sobald das Krafttraining beendet ist, baut sich die Muskulatur wieder auf und verbessert sich. Ausreichend Pausen zwischen den einzelnen Krafttrainingseinheiten sind daher unerlässlich. Wenn Du die beanspruchten Muskeln zu früh wieder belastest, wirst Du Dich nicht verbessern, im Gegenteil. Das kann auch beim Krafttraining schnell zu mangelnder Motivation und zur Aufgabe des Trainings führen.

Wenn Du die Pausen optimal einhältst und den richtigen Split verwendest, kannst Du Dich bei jedem Training systematisch verbessern. Entweder durch die Verwendung höherer Gewichte oder durch das Erzielen von mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht. Nur durch diese ständigen Verbesserungen können sich Deine Kraft und Muskeln vom Krafttraining aufbauen. Tust Du das nicht, wirst Du schon bald stagnieren. Weiterhin ist es wichtig, Deinen Krafttraining-Trainingsplan zu variieren. Nutze regelmäßig verschiedene Krafttrainings-Übungen, unterschiedliche Satz- und Wiederholungsschemen, Übungsreihenfolgen und verschiedene Split-Kombinationen in Deinem Trainingsplan.

Um Dir diese komplexe Planung abzunehmen und zu verhindern, dass Du dabei evtl. Fehler machst, hat Star-Trainer Jörn Giersberg gemeinsam mit Computerspezialisten FIGURTRAINER entwickelt. FIGURTRAINER ist ein Online Personal Trainer, der Dir genau vorgibt, was Du tun sollst. Du musst einfach Deine Wünsche und Ziele angeben und FIGURTRAINER bereitet jedes Krafttraining neu für Dich vor.


Keine grundlegenden Unterschiede beim Krafttraining zwischen Männern und Frauen

Häufig herrscht die Meinung vor, dass Frauen schnell dicke Muskeln bekommen, wenn sie schwere Gewichte beim Krafttraining stemmen. Das Gegenteil ist der Fall. Frauen profitieren sogar sehr von schweren Gewichten! Sind die verwendeten Gewichte bei den Krafttraining-Übungen so schwer, dass nur 1-3 Wiederholungen möglich sind (wie im Absatz oben beschrieben), ist die Belastungsdauer sehr kurz, meist nur wenige Sekunden. Hierdurch wird vor allem Kraft und Spannung in den Muskeln aufgebaut. Also ideal für Frauen, die keine Muskelberge möchten, sondern einen schönen straffen Körper inklusive einer guten Muskelspannung. Es gibt keine grundlegenden Unterschiede beim Krafttraining zwischen Frauen und Männern!

Ein weiterer Vorteil für Frauen bei der Verwendung höherer Lasten ist, dass sie sich nicht wie ein „Hamster im Laufrad“ vorkommen, weil sie unzählige, langweilige Wiederholungen mit leichten Gewichten absolvieren müssen, die Ihnen bei den Krafttraining-Übungen eh wenig bringen. Kurze und knackige Sätze mit schweren Gewichten bringen Power, Konzentration, Spaß und schnell sichtbare Erfolge!

Lediglich die Trainingsumfänge sollten sich zwischen Männern und Frauen unterscheiden. Wo Männer 3-4 Krafttraining-Übungen pro Muskelgruppe absolvieren, kommen Frauen locker mit 1-2 Übungen aus. Auch sollten Frauen nicht öfter, als 2-3 mal pro Woche Krafttraining-Übungen trainieren. In den Trainingsplänen von FIGURTRAINER wird das für Frauen automatisch berücksichtigt und klug mit entsprechendem Cardiotraining kombiniert.


Die effektivsten Krafttraining-Übungen

Krafttraining Übungen im Fitnessstudio mit Trainingsplan

Hanteltraining bietet die effektivsten Krafttraining-Übungen. Dabei sind es vor allem Grundübungen, die den meisten Erfolg bringen. Neben den bereits erwähnten Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben gibt es zahlreiche Varianten dieser Basic-Übungen mit Langhanteln und Kurzhanteln, wie z.B.: Schrägbankdrücken, Kurzhanteldrücken, Rudern vorgebeugt, Schöpfen, Nackendrücken, Schulterheben, Langhantel-Carls, Enges Bankdrücken, Frontkniebeugen, Ausfallschritte und viele mehr!

FIGURTRAIER bietet Dir über 500 Übungen und alle wichtigen Krafttraining-Übungen per Video, Foto und konkreter Anleitung im Trainingsplan.


Krafttraining ohne Geräte

Zu den den wichtigsten Krafttraining-Übungen ohne Geräte zählen Klimmzüge, Dips, Liegestütze und zahlreiche Bauchmuskelübungen. Bei diesen Übungen stellt sich für Anfänger und für Frauen häufig das Problem, das diese Übungen zu schwer auszuführen sind. Hierfür sind dann Schritt für Schritt-Anleitungen nötig, um die Kraft systematisch aufzubauen und sich bei diesen Krafttraining-Übungen ohne Geräte zu verbessern.

In den Trainingsplänen von FIGURTRAINER wird beim Krafttraining ohne Geräte genau das getan. Der User wird zu Beginn getestet, auf welchem Leistungslevel er sich gerade befindet und dann von Training zu Training verbessert. Beim Krafttraining ohne Geräte entsteht im Unterschied zum Hanteltraining sonst schnell das Problem, dass die jeweilige Übung entweder zu schwer oder zu leicht ist, d.h. dass der Trainierende entweder über- oder unterfordert wird.

Krafttraining-Übungen ohne Geräte hier Liegestütze


Weshalb Krafttraining zum Abnehmen geeignet ist und welche Rolle die Ernährung dabei spielt

Muskeln verbrauchen fast 20-mal so viel Energie, wie Fett. Sie funktionieren wie kleine Kraftwerke, die ständig Energie benötigen, beim Training und für wichtige Aufbauprozesse danach. Daher ist Krafttraining ideal, um mit wenig Aufwand effektiv und schnell abzunehmen. Der positive Begleiteffekt: durch die Muskeln werden Problemzonen wie Bauch-Beine-Po in Form gebracht und es der Jojo-Effekt wird verhindert. Der Jojo-Effekt resultiert aus einem Muskelverlust bei einseitigen Diäten und führt dazu, dass Du nach einer Diät schon bald wieder mehr Körpergewicht hast, als vorher.

Krafttraining-Ernährung mit viel Eiweiß
Krafttraining in Kombination mit der entsprechenden Ernährung kann als die Ideallösung beim Abnehmen betrachtet werden. Der Eiweissanteil in Deiner Ernährung sollte relativ hoch sein. Er liegt bei ca. 1,0 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine 70 kg schwere Person sollte somit ungefähr 70 -100 g Eiweiß pro Tag aufnehmen. Ein Liter Milch hat beispielsweise 32 g Eiweiß, 100 g Fleisch oder Fisch haben 20 g Eiweiß, ein Vollei hat 8 g Eiweiß.
Wer durch Krafttraining abnehmen möchte, sollte nicht auf Kohlenhydrate verzichten! Es kommt hierbei auf das Timing im Tagesverlauf und um das Training herum an. Früh, vormittags und Mittags sind Haferflocken, Brot, Obst, Kartoffeln oder Reis von hoher Bedeutung. Ab dem Nachmittag kann die Kohlenhydratmenge dann reduziert werden. Ohne Kohlenhydrate hätte der Körper nicht genügend Energie für das Krafttraining und würde sogar Muskelmasse verlieren. Ein Grund, weshalb „Diäten“ ohne Kohlenhydrate langfristig meist zum Scheitern verurteilt sind. Nach kurzfristigen Anfangserfolgen setzt meist der oben beschriebene Jojo-Effekt ein und führt zurück ins Übergewicht.

Wenn Du durch Krafttraining und Ernährung stark werden und Muskeln aufbauen möchtest, solltest Du Dich nicht gleichzeitig an eine Diät halten, um Deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Um Muskelmasse aufzubauen, solltest Du Deine Eiweißmenge pro Kilogramm Körpergewicht auf bis zu 2,0 Gramm pro Tag ausdehnen. Kohlenhydrate spielen hierbei eine wichtige Rolle in der Ernährung, auch nachmittags und abends. Vor allem nach dem Training sollte Deine Ernährung eiweiß- und kohlenhydrathaltig sein.

FIGURTRAINER hält auch für Deine Ernährung den richtigen Plan
für Dich bereit!


Tipps für den Krafttraining-Trainingsplan

  • Protokolliere Deine erreichten Ergebnisse bei den Krafttraining-Übungen im Trainingsplan! Nur so kannst Du systematisch Deine Leistung bei den Übungen verbessern und Dich motivieren. Wähle Krafttraining-Übungen für grosse Muskelgruppen, wie beispielsweise Beine-Po, Brust oder Rücken.
  • Um Deine jeweiligen Muskeln intensiv zu trainieren, bedarf es bei den Krafttraining-Übungen einer speziellen Aufwärmtechnik. Nur wer sich in den Aufwärmsätzen nicht mit zu vielen Wiederholungen verausgabt, wird seine wirkliche Maximalkraft bei den jeweiligen Übungen ermitteln können.
  • Erfolge beim Krafttraining hängen neben den entsprechenden Übungen von der Dosierung im Trainingsplan ab, d.h. wann, welche Übungen, wie oft  im Training absolviert werden müssen.
  • Ausreichende Pausen zwischen den Krafttraining-Trainingstagen sind für den Muskelaufbau wichtig, damit sich die belasteten Muskeln von den Übungen vollständig erholen und sich von Training zu Training verbessern können.
  • Wenig zusätzliche körperliche Anstrengungen sind hilfreich, auch solltest Du nicht zuviel Cardiotraining absolvieren. Wenig Stress fördert die Regenerationsprozesse im Körper. Wenn Du also Probleme wälzt oder nicht weisst, wie Du Deine Arbeit schaffen sollst, wirst Du nur begrenzte Fortschritte beim Krafttraining erzielen.


Viel Erfolg!
Dein FIGURTRAINER-Team

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