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Muskelaufbautraining

Muskeltraining zu Hause, im Fitnessstudio und im Freien

Muskeltraining und Muskelaufbau ist gar nicht so einfach, wie gedacht. Sie sollten sich dabei an spezielle Trainings- und Ernährungsregeln halten - dann klappt's!


Muskeltraining und Muskelaufbau

Muskeltraining zu Hause mit der richtigen Intensität und wichtigen Krafttraining Übungen.

Muskelaufbau wird durch Muskeltraining mit den entsprechenden Muskelaufbau Übungen und Trainingsmethoden, ausreichenden Regenerationsphasen und einer entsprechenden Ernährung erzielt.

Die Muskelkraft ist abhängig vom Muskelquerschnitt, d.h. je größer der Muskelquerschnitt ist, desto mehr Kraft kann erzeugt werden.
Mit anderen Worten: je dicker die Arme, desto mehr Kraft und Power sind möglich.

Weiterhin ist die Muskelkraft von der intermuskulären und der intramuskulären Koordination abhängig, d.h. dem Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen bzw. der optimalen Abstimmung zwischen Nerven und Muskeln.

Ein effektives Muskeltraining sollte idealerweise Krafttraining mit freien Gewichten beinhalten. Dabei sollten hauptsächlich Grundübungen wie z.B. Bankdrücken oder Kniebeugen und relativ hohe Trainingsintensitäten (hohe Gewichte und wenig Wiederholungen) absolviert werden.

Ausreichende Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig für die körperaufbauenden (anabolen) Prozesse beim Muskeltraining.
Für effektives Muskeltraining ist es weiterhin wichtig, nur moderate Mengen Herz Kreislauf Training zu absolvieren, da diese Trainingsform z.T. negative Auswirkungen auf den Muskelaufbau haben kann.

Der begleitende Ernährungsplan zum Muskelaufbautraining sollte viel Eiweiß und Kohlenhydrate und ausreichend Flüssigkeit beinhalten. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nudeln, Kartoffeln und Brot sind wichtige Eckpfeiler in einer solchen  Muskelaufbau-Ernährung. In intensiven Muskelaufbautraining-Phasen sollte keine Diät gehalten werden.


Regeln für Muskelaufbautraining

Muskeltraining ist ideal geeignet, um einen schönen Body zu entwicklen. Die Muskulatur lässt sich auch zu Hause trainieren.Um Muskeln aufzubauen bedarf es beim Muskeltraining einer speziellen Abstimmung und Dosierung zwischen den zu trainierenden Muskelgruppen, Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen, Pausen und der Abstimmung mit Herz Kreislauf Training.

Folgende Regeln sind für effektives Muskeltraining von hoher Bedeutung:

  • Nutzen Sie beim Muskeltraining Grundübungen wie z.B. Bankdrücken, Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben.
  • Isolationsübungen sollten zweitrangig trainiert werden und als Ergänzung dienen.
  • Führen Sie Ihr Muskeltraining Programm mit relativ hohen Lasten und wenig Wiederholungen durch  (Aufwärmsätze mit 6-10 Wiederholungen und intensive Sätze mit 1-6 Wiederholungen).
  • Arbeiten Sie systematisch an Steigerungen der Lasten und Wiederholungszahlen.
  • Als natürlich trainierender Athlet sollten Sie beim nicht öfter als 3-4mal pro Woche Muskeltraining absolvieren.

Herz Kreislauf Training und Muskeltraining

Zuviel und zu intensives Herz Kreislauf Training wirkt sich nachteilig auf das Muskeltraining aus.

Absolvieren Sie in Muskelaufbauphasen jegliche Form von Ausdauertraining höchstens einmal pro Woche.

Führen Sie Ihre Ausdauertrainings zwischen 20 bis maximal 40 Minuten durch.

Belasten Sie sich mit geringer Intensität (maximale Pulsfrequenz: 80% von 220 minus Lebensalter) und kontrollieren Sie dabei Ihren Puls.


Muskeltraining zu Hause am PC

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Muskeltraining im Freien

Muskeltraining im Freien lässt sich gut auf Spielplätzen oder Wäschestangen absolvieren. An frischer Luft findet sich meist eine Möglichkeit für ein kleines Workout.

Muskelaufbautraining zu Hause und im Freien mit Klimmzügen
Klimmzüge


Muskelaufbautraining zu Hause mit Dips
Dips

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