Ernährungsplan für Muskelaufbau
Welche Grundsätze gelten im Ernährungsplan für Muskelaufbau?
- Eiweißhaltige und gesunde Lebensmittel (höherer Eiweißbedarf bei Muskelaufbau)
- Kohlenhydrate den ganzen Tag über möglich
- Zucker, Salz, Obst, Milchprodukte möglich
- Fast Food und ungesunde Lebensmittel können in Maßen problemlos genossen werden
- zum Essen zwingen, d.h. alle 2-3 Stunden essen
- FIGURTRAINER Muskelaufbau-Training zusätzlich zum Ernährungsplan nutzen.
Sobald Du Dein Profil ausgefüllt hast, erzeugt FIGURTRAINER automatisch einen auf Dich zugeschnittenen Ernährungsplan für Muskelaufbau mit konkreten Vorgaben.
Wie viel Eiweiß benötigt man für effektiven Muskelaufbau?
Normalverbraucher, die sich kaum körperlich belasten, benötigen ca. 0,3 bis 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wer für Muskelaufbau trainiert, hat einen höheren Eiweißbedarf. 1,0 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind dafür ausreichend. D.h. eine Person, die 70,0 Kilogramm wiegt, benötigt 70 bis 100 Gramm Eiweiß pro Tag im Ernährungsplan.
Ernährungsplan zum Fettabbau und Abnehmen
Welche Grundsätze gelten für den Ernährungsplan zum Fettabbau und Abnehmen?
- regelmäßig bis Sättigung essen
- Kohlenhydrate nur im frühen bis mittleren Tagesverlauf essen
- kein Zucker, kein zusätzliches Salz, wenig Obst, begrenzt Milchprodukte
- 6 Tage nach Plan gefolgt von 1 Fresstag: Fresstag bedeutet, Du kannst alles essen (das führt zwar zu einer kurzfristigen Gewichtszunahme, die wird nach 24 Stunden jedoch wieder abgebaut) – dadurch wird Dein Stoffwechsel beschleunigt und aufkommender Heißhunger besser kontrolliert!
- Zeitraum: 4-8 Wochen nach Ernährungsplan
- strikt an den Ernährungsplan halten!
- Essen organisieren + geschmackliche Eingewöhnung von 2-3 Tagen
- FIGURTRAINER-Training zusätzlich zum Ernährungsplan
Sobald Du in den Profil-Einstellungen für Deinen Ernährungsplan das Ziel Abnehmen und Deine Lebensmittel festgelegt hast, ermittelt FIGURTRAINER einen auf Dich zugeschnittenen Ernährungplan mit den entsprechenden Mahlzeiten, Lebensmitteln und Gerichten. Du musst einfach nur befolgen, was vorgegeben wird.
Zeit für Fettabbau lassen?
Nachdem Du Dein Ziel und Deine bevorzugten Lebensmittel festgelegt hast, bist Du in der Lage Deinen individuellen Ernährungsplan aufzurufen und Dir Deine Mahlzeiten selbst zu erstellen. Nun liegt es an Dir, wie strikt Du Dich daran hältst. Du kannst auch lediglich die Hinweise zu den angegebenen Mahlzeiten befolgen. Du kannst auch die genannten Elemente der Gerichte, mehr oder weniger streng nach den Vorgaben des Ernährungsplanes, selbst zusammenstellen. Je genauer Du Dich an die Vorgaben hältst, desto schneller kannst Du abnehmen!
Allgemeines zum Ernährungsplan
Auswahl der Lebensmittel, Essensmengen, Zeitpunkte und Zusammensetzung der Mahlzeiten
Mehr im Video zum Ernährungsplan
Was darf ich am späten Abend noch essen?
Es ist wichtig, nicht hungrig ins Bett zu gehen! Dein Ernährungsplan schlägt Dir daher zwei verschiedene Snacks vor, die Du essen kannst, wenn Du spät abends noch Hunger bekommst. Halte Dich dabei an die vorgegebenen Lebensmittel im Ernährungsplan. Andere Lebensmittel sollten zu dieser Zeit, ebenso wie vollständige Mahlzeiten, vermieden werden.
Flexible Zeiten auch für Mittagessen?
FIGURTRAINER gibt Dir in Deinen Ernährungsplan Profil-Einstellungen die Möglichkeit, eine festehende Zeit für Dein Mittagessen festzulegen. Die restlichen Mahlzeiten werden dann automatisch darauf abgestimmt und zeitlich angepasst. Halte Dich an die Zeiten und Du wirst Dein Ziel erreichen, egal ob Muskelaufbau, Fettabbau oder abnehmen!
Ist Salz im Ernährungsplan vorgesehen?
Alle Gerichte, die zum Abnehmen und Fettabbau vorgesehen sind, werden ohne zusätzliche Gabe von Salz zubereitet, denn Salz bindet Wasser im Körper. Wenn Du gezielt abnehmen möchtest und Fettabbau Dein Ziel ist, solltest Du lernen, Salz einzuschränken. Aber keine Sorge: Nach wenigen Tagen haben sich Deine Geschmacksnerven an die salzarme Kost gewöhnt.
Wenn Du dagegen Muskelaufbau als Zielstellung hast, darfst Du in Deinem Ernährungsplan Salz verwenden. Wenn Du Deinen Körper definieren möchtest, kannst Du ein wenig Salz verwenden. Es ist in diesen Fällen unter "Mögliche Lebensmittel" aufgeführt und kann laut Ernährungsplan bei Bedarf eingesetzt werden. Würze Deine Gerichte am besten zum Schluss, wenn Du die Kochanleitung ohne Salz bis zum Ende befolgt hast. Das hat den Vorteil, dass Du weniger Salz benötigst, um den gewünschten Geschmackseffekt zu erzielen.
Intensiver Ernährungsplan oder es locker angehen lassen?
Möchtest Du in kurzer Zeit viel erreichen oder es eher locker angehen lassen? Sieh Dir den Unterschied im Video an!
Wie viel darf ich essen?
FIGURTRAINER macht im Ernährungsplan keine Mengenangaben, wenn es darum geht, wie viel Du von den empfohlenen Lebensmitteln essen darfst, sondern nutzt eine bewährte Regel: Essen, bis Sättigung! Alles was Du nach Eintreten des Sättigungsgefühls isst, ist zu viel! Lass also lieber etwas auf dem Teller liegen und iss zwei bis drei Stunden später wieder. Das gilt für Muskelaufbau, Fettabbau und abnehmen.
Mahlzeiten täglich selbst kochen?
Koch Deine Mahlzeiten vor! Bereite Dir gleich mehrere Pellkartoffeln, mehrere Beutel Reis oder gekochte Eier vor und leg sie in den Kühlschrank. Sie halten sich mindestens 3-4 Tage.
Fleisch kannst Du vorbraten und einfrieren. Mit Hilfe einer Mikrowelle kannst Du alle Mahlzeiten schnell genießbar machen, ob zu Hause oder am Arbeitsplatz. All das hilft Dir, den Aufwand zu minimieren und Deinen Ernährungsplan einzuhalten! Allerdings musst Du es planen und regelmäßig durchführen. Andernfalls machst Du es Dir unnötig schwer.
Wo finde ich Rezepte im Ernährungsplan?
Der FIGURTRAINER-Ernährungsplan nennt Dir nicht nur die Lebensmittel, die Du essen darfst, er macht Dir auch Vorschläge für komplette Diät Rezepte (Gerichte). Sobald Du Dich für ein Gericht entschieden hast, gelangst Du per Mausklick zur Zutatenliste und zur Zubereitungsanleitung des Online Personal Trainers - sowohl in schriftlicher Form als auch per Video. Im jeweiligen Koch-Clip kannst Du genau sehen, wie das Gericht zubereitet wird. Du kannst Dir die komplette Zubereitung oder jeden Arbeitsschritt auch im Einzelnen anschauen. Hier geht es zum Diät Rezept der Woche
Welche Küchengeräte benötige ich?
- Töpfe
- Pfannen
- Kochlöffel
- Teller
- Becher
- Pürierstab (kein Muß)
- Plastikdosen
- scharfes Messer
- Mikrowelle (kein Muß)
Wie kann ich unterwegs den Ernährungsplan einhalten?
Auch wenn eine mitgebrachte Vorratsdose in Deinem Umfeld möglicherweise auf Unverständnis stößt, solltest Du Dein Figur-Ziel nicht aus den Augen verlieren und Dich nicht demotivieren lassen. Hier findest Du Tipps zum Essen gehen und wie Du Dich verhältst, wenn Du beim Shoppen Hunger bekommst.
Auf welchem Prinzip basiert der Ernährungsplan?
Entscheidend ist das Timing und die Gewichtung von Eiweiß und Kohlenhydraten im Tagesverlauf. Sieh Dir das dazu unser Video: Auf welchem Prinzip der Ernährungsplan basiert an!
Wie soll ich meinen Ernährungsplan mit dem Training abstimmen?
Wenn Du Dich ich nach dem FIGURTRAINER Ernährungsplan ernährst bzw. regelmäßig isst und ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß zu Dir nimmst, ist Dein "Tank" immer ausreichend voll. In Deinem Ernährungsplan findest Du zu jeder Tageszeit geeignete Lebensmitel, die Du essen darfst. Ansonsten gilt: Vor dem Training Energie (Kohlenhydrate) zuführen! Nach dem Training Energie und Bausteine (Kohlenhydrate plus Eiweiß) zuführen! Das ist vor allem für den anschließenden Muskelaufbau wichtig! Auch wenn Du noch spät am Abend trainierst, halte Dich bitte an die Empfehlungen in Deinem Ernährungsplan!
So funktioniert FIGURTRAINER
