Schwangerschaftsgymnastik mal etwas anders - Fitness für Schwangere

Schwangerschaftsgymnastik vom Figurtrainer

Das Wunsch-Baby ist unterwegs - doch was wird aus der guten Figur? Das fragen sich viele werdende Mütter. Und nicht nur das Aussehen ist wichtig: mit der richtigen Schwangerschaftsgymnastik können sich Schwangere auf die anstrengenden Wochen vor der Niederkunft und die Geburt selbst optimal vorbereiten.

Jörn Giersberg weiß, worauf es während der Schwangerschaft ankommt und welche Fitness-Fallen werdende Mütter meiden sollten: "Wenn Sie schon vor der Schwangerschaft regelmäßig Krafttraining betrieben haben, können Sie das auch während der Schwangerschaft fortsetzen. Ein Trainingsstart zu diesem Zeitpunkt ist nicht empfehlenswert. Untrainierte gehen besser spazieren oder hin und wieder schwimmen. Besondere Vorsicht ist prinzipiell bis zum vierten Monat geboten. Besprechen Sie das Schwangerschaftsgymnastik Programm im Zweifelsfall mit Ihrem Gynäkologen." Giersberg ist Figurexperte und war bereits mehrfach Personaltrainer für Schwangerschaftsgymnastik mit seinen Klientinnen.

Im Schwangerschaftsgymnastik - Programm während der Schwangerschaft geht es vor allem vor allem um den Erhalt der Muskelspannung, Spaß an der Bewegung und den Ausgleich der körperlichen Belastung durch das heranwachsende Baby. Gezieltes Krafttraining zum Muskelaufbau sollten Sie erst wieder nach der Geburt betreiben. Achten Sie bei der Schwangerschaftsgymnastik während der Schwangerschaft auf ausreichende Pausen zur Regeneration. Sie können je nach Wohlgefühl zwei bis vier Mal pro Woche trainieren. Eine Stunde Training insgesamt ist allerdings ausreichend und sollte nicht überschritten werden.

Fitness Übungen während der Schwangerschaft

Absolvieren Sie in der Schwangerschaftsgymnastik Ihr Krafttraining mit leichteren Hanteln  als üblich, das heißt mit solchen Lasten, die Sie sonst für die Aufwärmphase verwenden. Hin und wieder können Sie aber auch in der Schwangerschaftsgymnastik etwas höhere Gewichte verwenden, aber verausgaben Sie sich nicht! Pro Satz können Sie drei bis zehn Wiederholungen absolvieren. Auch so werden Sie leichte Leistungssteigerungen bei der Schwangerschaftsgymnastik erzielen.

Normalerweise dürfen Bauchmuskelübungen im Fitness-Repertoire nicht fehlen. In der Schwangerschaftsgymnastik sollten Sie besser auf Bauchübungen verzichten. Und das heißt sowohl auf direkte Bauchmuskelübungen als auch auf indirekte und stärkere Bauchmuskelanspannungen wie zum Beispiel beim Trizepsdrücken im Stehen.

Auch die Pressatmung sollte in der Schwangerschaftsgymnastik vermieden werden. Grundübungen, die die Bauchmuskeln nicht zu sehr strapazieren - wie Bankdrücken -, können Sie durchaus ausführen.
Verabschieden Sie sich vorübergehend von Krafttraining Übungen wie Hyperextensions, tiefe Kniebeugen und Beinpressen. Eine geeignete Alternative sind beispielsweise Ausfallschritte in verschiedenen Varianten. Sie sind effektiv und stabilisieren gleichzeitig Rumpf und Beckenboden. Isolationsübungen, wie z.B. Trizeps Übungen mit Kurzhanteln, sind ideal für die Schwangerschaftsgymnastik, da sie sich im Gegensatz zu Ganzkörperübungen auf das Training einzelner Muskelgruppen konzentrieren. So laufen Sie nicht Gefahr, Ihre Bauchmuskeln versehentlich zu sehr mitzubelasten. Nutzen Sie die Schwangerschaftsgymnastik für die Arbeit an oft vernachlässigten, kleineren Muskelpartien wie Waden, Unterarme oder die hintere Schulter.

Herz Kreislauf Training in der Schwangerschaftsgymnastik

Verlagern Sie in Ihrer Schwangerschaftsgymnastik das Herz Kreislauf Training auf erschütterungsarme Aktivitäten wie Walking, Rad fahren oder Schwimmen. Verzichten Sie auf riskante Varianten wie zum Beispiel lnline-Skating. Um den Stoffwechsel in Gang zu halten, ist es ausreichend, ein bis zwei Mal wöchentlich für 20 bis 30 Minuten in der optimalen Pulsfrequenz zu trainieren (optimaler Trainingspuls während der Schwangerschaft: circa 60 bis 70 Prozent von 220 minus Lebensalter). Schwangere Frauen sollten ein bis zwei Monate vor der Geburt mit ihrem Schwangerschaftsgymnastik - Programm aufhören, da die körperliche Belastung zu diesem Zeitpunkt ohnehin schon hoch ist. Wer jedoch Spaß am Training hat und sich gut fühlt, kann bis kurz vor der Entbindung dabei bleiben.

Der richtige Ernährungsplan während der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist kein Freibrief zu grenzenlosem Futtern! Essen Sie regelmäßig eher kleinere Portionen und legen Sie Wert auf frische und unverarbeitete Lebensmittel. 1) Der Eiweißanteil der Nahrung sollte recht hoch sein (circa 0,8 - 1,0 Gramm je Kilogramm Körpergewicht). 2) Ratsam ist eine abwechslungsreiche Kohlenhydratzufuhr mit ausreichend komplexen Kohlenhydraten wie Brot, Reis und Kartoffeln. 3) Aber auch in der Schwangerschaft gilt: Schokolade, Kuchen und andere zuckerhaltige Nahrungsmittel sollten nur in Maßen gegessen werden. 4) Sie können hin und wieder auch Eiweiß- oder Kohlenhydratkonzentrate zu sich nehmen. Im Zweifel sollten Sie jedoch auch hierüber mit Ihrem Arzt sprechen. 5) Eine genügende Calzium-Aufnahme durch frische, fettarme Milch, Quark und fettarmen Käse sowie genügend Vitamine und Mineralien runden die optimale Ernährung ab.

Schwangerschaftsgymnastik und gesunde Ernährung