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Cardio Training Pulsfrequenz

Ausdauertraining mit optimaler Pulsfrequenz

Sie sind sportlich schwer aktiv: Sie joggen, fahren Rad und Inlineskates. Aber optisch passiert einfach nichts, die Pfunde bleiben drauf. Fitness Experte Jörn Giersberg weiß: beim Ausdauertraining kommt es auf die richtige Pulsfrequenz an.


Beim Ausdauertraining die Pulsfrequenz messen

Ein ideales Hilfsmittel, um beim Ausdauertraining die Pulsfrequenz zu messen, ist eine Pulsuhr, die den Herzschlag beim Cardio Training anzeigt. So können Sie beim Ausdauertraining optimal Ihre Trainingsintensität bzw. Ihr Tempo über die Pulsfrequenz regulieren. Wo aber sollte die optimale Pulsfrequenz liegen?

Untrainierte Menschen haben einen Ruhepuls von ca. 60-80 Herzschläge pro Minute.
Die maximal mögliche Pulsfrequenz beim Cardio Training unter Belastung ist altersabhängig und errechnet sich annähernd aus dieser Formel: 220 minus Lebensalter.

Trainingstipp von Personal Trainer Jörn Giersberg:
"Wer gezielt durch Ausdauertraining abnehmen möchte, sollte neben einer entsprechenden Ernährung und einem systematischen Muskeltraining ebenfalls ein pulsfrequenzgesteuertes Ausdauertraining absolvieren, denn nur in der richtigen Pulsfrequenz wird die Fettverbrennung optimal angekurbelt. Außerdem verausgabt man sich so beim Ausdauertraining nicht unnötig, das wäre für ein begleitendes Kraft- und Muskeltraining hinderlich."


Optimale Pulsfrequenz beim Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining empfiehlt es sich, bei 65 - 85 % der maximal möglichen Pulsfrequenz zu trainieren. Sie haben somit einen gewissen Spielraum, den Sie bewusst mit der Trainingsdauer bei Ihrem Ausdauertraining  variieren sollten. Das heißt, Sie können sowohl über eine längere Dauer mit einer geringeren Pulsfrequenz, als auch mit einer höheren Pulsfrequenz über eine geringere Dauer Ihr Ausdauertraining trainieren.

Für diejenigen, die zusätzlich zum Ausdauertraining Muskeltraining betreiben, liegt die Trainingsdauer bei lediglich 20 bis 40 Minuten. Mehr Cardio Training kann sonst sehr schnell kontraproduktiv werden.

Variieren Sie jedoch nicht nur Ihre Pulsfrequenz beim Cardio Training, sondern wählen Sie auch unterschiedliche Ausdauertraining Aktivitäten, da sich der Körper sonst sehr schnell an dieselbe Belastung gewöhnt und nicht mehr optimal mit Anpassungen reagiert. Der Stoffwechsel würde zudem nicht mehr effektiv stimuliert. Laufen, Radfahren, Skaten, Schwimmen, Rudern auf dem Ergometer etc. sind nur einige Möglichkeiten für effektives Ausdauertraining.

Wer seine optimale Pulsfrequenz genau wissen möchte, weil er gezielt seine Ausdauer bei bestimmten Disziplinen verbessern möchte, sollte eine Laktat-Leistungsanalyse absolvieren. Wenn es allerdings darum geht, begleitend zum Kraftsport den Stoffwechsel durch Ausdauertraining anzukurbeln, reicht die Orientierung an der folgenden Formel.


So errechnen Sie Ihren Cardio Training Puls

Cardio Training ist Herz Kreislauf Training und wird im Sport mit dem Begriff Ausdauertraining gleich gesetzt. Die allgemeine Formel für eine effektive Pulsfrequenz beim Ausdauertraining berechnet sich folgendermaßen:

  • Cardio Training Puls unterer Grenzwert: 65% von (220 - Lebensjahr)
  • Cardio Training Puls oberer Grenzwert: 85% von (220 - Lebensjahr)

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